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Nährstoff
Omega 3

Der menschliche Körper kann bestimmte ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden, nicht selbst produzieren. Diese wichtigen Fette müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und werden bei der Herstellung bestimmter Botenstoffe benötigt.

Ein Rohstoffbild vom Nährstoff Omega 3

Superkräfte

  • hemmt Entzündungen
  • unterstützt die Funktion des Gehirns
  • unterstützt die Regulierung der Blutgerinnung
  • bei günstiger genetischer Veranlagung trägt es auch zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei
  • und viele mehr ...

mehr Infos gibt’s hier:

Mikronährstoff-Fibel

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Omega 3 sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Omega 3 sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Omega 3 sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Pescetarisches Gericht
Fischburger mit Ananas und Honig-Senf-Sauce

Burger:
  200g Makrelenfilet
  200g Seelachsfilet
1 Dose Ananas in Scheiben
1 Ei
  2 EL Semmelbrösel
  1 TL Dijon-Senf
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
2 Burger-Brötchen
  Salatblätter und
 Tomatenscheiben zum Garnieren

Honig-Senf-Sauce:
3 EL Dijon-Senf
3 EL Honig
3 EL Mayonnaise
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer   

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Alle Zutaten für die Sauce vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Die Sauce für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
  4. Die Makrelen- und Seelachsfilets mit einem scharfen Messer in kleine Stücke schneiden.
  5. Die Ananas in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
  6. In einer großen Schüssel die Fischstücke mit dem Ei, den Semmelbröseln, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  7. Die Mischung in vier gleich große Portionen teilen und zu flachen Burger-Patties formen.
  8. Die Burger-Patties auf ein Backblech legen und für 15-20 Minuten im Ofen backen, bis sie durchgegart sind.
  9. Die Burger-Brötchen in der Zwischenzeit aufschneiden und toasten.
  10. Wenn die Burger-Patties fertig sind, diese auf die untere Hälfte der Burger-Brötchen legen.
  11. Die Ananasstücke auf die Burger-Patties legen und mit Salatblättern und Tomatenscheiben garnieren.
  12. Die obere Hälfte der Burger-Brötchen darauflegen und servieren.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

50-60 Minuten

Portionen

2

Pescetarisches Gericht
Fischburger mit Ananas und Honig-Senf-Sauce

Burger:
  200g Makrelenfilet
  200g Seelachsfilet
 1 Dose Ananas in Scheiben
 1 Ei
  2 EL Semmelbrösel
  1 TL Dijon-Senf
 1 EL Olivenöl
 Salz und Pfeffer
 2 Burger-Brötchen
  Salatblätter und
 Tomatenscheiben zum Garnieren

Honig-Senf-Sauce:
 3 EL Dijon-Senf
 3 EL Honig
 3 EL Mayonnaise
 1 EL Zitronensaft
 Salz und Pfeffer   

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

50-60 Minuten

Portionen

2

Pescetarisches Gericht
Fischburger mit Ananas und Honig-Senf-Sauce

Burger:
  200g Makrelenfilet
  200g Seelachsfilet
 1 Dose Ananas in Scheiben
 1 Ei
  2 EL Semmelbrösel
  1 TL Dijon-Senf
 1 EL Olivenöl
 Salz und Pfeffer
 2 Burger-Brötchen
  Salatblätter und
 Tomatenscheiben zum Garnieren

Honig-Senf-Sauce:
 3 EL Dijon-Senf
 3 EL Honig
 3 EL Mayonnaise
 1 EL Zitronensaft
 Salz und Pfeffer   

 

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Alle Zutaten für die Sauce vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Die Sauce für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
  4. Die Makrelen- und Seelachsfilets mit einem scharfen Messer in kleine Stücke schneiden.
  5. Die Ananas in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
  6. In einer großen Schüssel die Fischstücke mit dem Ei, den Semmelbröseln, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  7. Die Mischung in vier gleich große Portionen teilen und zu flachen Burger-Patties formen.
  8. Die Burger-Patties auf ein Backblech legen und für 15-20 Minuten im Ofen backen, bis sie durchgegart sind.
  9. Die Burger-Brötchen in der Zwischenzeit aufschneiden und toasten.
  10. Wenn die Burger-Patties fertig sind, diese auf die untere Hälfte der Burger-Brötchen legen.
  11. Die Ananasstücke auf die Burger-Patties legen und mit Salatblättern und Tomatenscheiben garnieren.
  12. Die obere Hälfte der Burger-Brötchen darauflegen und servieren.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

50-60 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Alle Zutaten für die Sauce vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Die Sauce für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
  4. Die Makrelen- und Seelachsfilets mit einem scharfen Messer in kleine Stücke schneiden.
  5. Die Ananas in kleine Stücke schneiden und beiseitestellen.
  6. In einer großen Schüssel die Fischstücke mit dem Ei, den Semmelbröseln, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
  7. Die Mischung in vier gleich große Portionen teilen und zu flachen Burger-Patties formen.
  8. Die Burger-Patties auf ein Backblech legen und für 15-20 Minuten im Ofen backen, bis sie durchgegart sind.
  9. Die Burger-Brötchen in der Zwischenzeit aufschneiden und toasten.
  10. Wenn die Burger-Patties fertig sind, diese auf die untere Hälfte der Burger-Brötchen legen.
  11. Die Ananasstücke auf die Burger-Patties legen und mit Salatblättern und Tomatenscheiben garnieren.
  12. Die obere Hälfte der Burger-Brötchen darauflegen und servieren.

Pescetarisches Gericht
gebratenen Lachs mit grünen Bohnen

  2 Lachsfilets (je 150-200g)
  1 EL Olivenöl
  1 Knoblauchzehe
  1 Zitrone

  Salz und Pfeffer nach Geschmack
  2 Zweige Rosmarin
  250g grüne Bohnen

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Bohnen waschen und in Salzwasser für ca. 15 Minuten gar kochen.
  3. Die Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin anbraten.
  5. Die Lachsfilets in die Pfanne legen und auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.
  6. Die Zitronenscheiben auf den Lachsfilets verteilen und den Rosmarin darauflegen.
  7. Die Pfanne in den Ofen stellen und den Lachs weitere 10-12 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
  8. Den Lachs aus dem Ofen nehmen und mit grünen Bohnen servieren.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

40 Minuten

Portionen

2

Pescetarisches Gericht
gebratenen Lachs mit grünen Bohnen

  2 Lachsfilets (je 150-200g)
  1 EL Olivenöl
  1 Knoblauchzehe
  1 Zitrone

  Salz und Pfeffer nach Geschmack
  2 Zweige Rosmarin
  250g grüne Bohnen

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

40 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
    1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
    2. Die Bohnen waschen und in Salzwasser für ca. 15 Minuten gar kochen.
    3. Die Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
    4. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin anbraten.
    5. Die Lachsfilets in die Pfanne legen und auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.
    6. Die Zitronenscheiben auf den Lachsfilets verteilen und den Rosmarin darauflegen.
    7. Die Pfanne in den Ofen stellen und den Lachs weitere 10-12 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
    8. Den Lachs aus dem Ofen nehmen und mit grünen Bohnen  servieren.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

40 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Bohnen waschen und in Salzwasser für ca. 15 Minuten gar kochen.
  3. Die Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin anbraten.
  5. Die Lachsfilets in die Pfanne legen und auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.
  6. Die Zitronenscheiben auf den Lachsfilets verteilen und den Rosmarin darauflegen.
  7. Die Pfanne in den Ofen stellen und den Lachs weitere 10-12 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
  8. Den Lachs aus dem Ofen nehmen und mit grünen Bohnen servieren.

Pescetarisches Gericht
gebratenen Lachs mit grünen Bohnen

  2 Lachsfilets (je 150-200g)
  1 EL Olivenöl
  1 Knoblauchzehe
  1 Zitrone
  Salz und Pfeffer nach Geschmack
  2 Zweige Rosmarin
  250g grüne Bohnen

Schwierigkeitsgrad

leicht mittel schwer

Zubereitungsdauer

Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

40 Minuten

Portionen

2

Anleitung:

  1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
  2. Die Bohnen waschen und in Salzwasser für ca. 15 Minuten gar kochen.
  3. Die Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin anbraten.
  5. Die Lachsfilets in die Pfanne legen und auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.
  6. Die Zitronenscheiben auf den Lachsfilets verteilen und den Rosmarin darauflegen.
  7. Die Pfanne in den Ofen stellen und den Lachs weitere 10-12 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
  8. Den Lachs aus dem Ofen nehmen und mit grünen Bohnen servieren.

 

Veganes Gericht
Gegrillter Tofu mit Quinoa und geröstetem Brokkoli

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
1 Brokkoli
250g fester Tofu
2 EL Sojasauce
1 EL Ahornsirup
1 EL Reisessig

1 Knoblauchzehe
1 TL  geriebener Ingwer
1 EL Leinsamen-Öl
2 EL gehackte Walnüsse
2 EL gehackte Petersilie
Salz und Pfeffer

Anleitung:
  1. Quinoa in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und abdecken. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Den Brokkoli in Röschen schneiden, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200°C im Ofen ca. 15 Minuten rösten.
  3. Den Tofu in Scheiben schneiden und mit Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Knoblauch und Ingwer marinieren. Dann in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten pro Seite braten.
  4. Quinoa auf Teller verteilen, Brokkoli und Tofu darauf anrichten.
  5. Mit Leinsamen-Öl, Walnüssen und Petersilie bestreuen und servieren.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

60 Minuten

Portionen

2

Veganes Gericht
Gegrillter Tofu mit Quinoa und geröstetem Brokkoli

 200g Quinoa
 400ml Gemüsebrühe
 1 Brokkoli
 250g fester Tofu
 2 EL Sojasauce
 1 EL Ahornsirup
 1 EL Reisessig

 1 Knoblauchzehe
 1 TL  geriebener Ingwer
 1 EL Leinsamen-Öl
 2 EL gehackte Walnüsse
 2 EL gehackte Petersilie
 Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

leicht mittel schwer

Zubereitungsdauer

Minuten

Portionen

2

Veganes Gericht
Gegrillter Tofu mit Quinoa und geröstetem Brokkoli

 200g Quinoa
 400ml Gemüsebrühe
 1 Brokkoli
 250g fester Tofu
 2 EL Sojasauce
 1 EL Ahornsirup
 1 EL Reisessig
 1 Knoblauchzehe
 1 TL  geriebener Ingwer
 1 EL Leinsamen-Öl
 2 EL gehackte Walnüsse
 2 EL gehackte Petersilie
 Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

leicht mittel schwer

Zubereitungsdauer

Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

60 Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

60 Minuten

Portionen

2

Anleitung:

  1. Quinoa in der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und abdecken. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Den Brokkoli in Röschen schneiden, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200°C im Ofen ca. 15 Minuten rösten.
  3. Den Tofu in Scheiben schneiden und mit Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Knoblauch und Ingwer marinieren. Dann in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten pro Seite braten.
  4. Quinoa auf Teller verteilen, Brokkoli und Tofu darauf anrichten.
  5. Mit Leinsamen-Öl, Walnüssen und Petersilie bestreuen und servieren.

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