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Nährstoff
Folsäure

Folsäure  ist  ein  wasserlösliches  Vitamin, das  entscheidend  für  die  Bildung  von DNA  und  RNA  ist  und  an  den Proteinstoffwechsel  beteiligt  ist.  Eine wichtige  Funktion  von  Folsäure  ist  die Unterstützung   beim   Abbau   von Homocystein,  einer  Aminosäure,  die  in großen Mengen schädlich für den Körper sein  kann.  Darüber  hinaus  ist  Folsäureunerlässlich  für  die  Bildung  gesunder roter Blutkörperchen.

Ein Rohstoffbild vom Nährstoff Folsäure

Superkräfte

  • unterstützt eine normale Aminosäuren-Synthese
  • ist förderlich für eine normale Blutbildung
  • unterstützt einen gesunden Homocystein-Stoffwechsel
  • hat eine wichtige Rolle bei der Zellteilung
  • und viele mehr ...

mehr Infos gibt’s hier:

Mikronährstoff-Fibel

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Folsäure sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Folsäure sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Rezeptideen

In diesem Abschnitt finden Sie leckere Rezepte, die reich an Folsäure sind und dazu beitragen können, Ihren Bedarf leichter zu decken.

Fleischgericht
Hühnchen-Spargel-Pfanne mit Zitrone und Knoblauch

  2 Hühnerbrustfilets
  1 Bund Spargel
  2 Knoblauchzehen
  Saft einer Zitrone
  2 EL Olivenöl

  Salz und Pfeffer
 4 Tassen dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  150ml Hühnerbrühe
  gehackte Petersilie
  100g Reis

Anleitung:
  1. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
  2. Das Hühnchen hinzugeben und für 5-7 Minuten anbraten, bis es vollständig gekocht ist und eine goldbraune Farbe hat.
  3. Nun den Spargel hinzugeben und  für weitere 3-4 Minuten anbraten, bis er weich ist.
  4. Saft und die Schale der Zitrone, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles für weitere 2 Minuten anbraten.
  5. Das dunkelgrüne Blattgemüse hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten.
  6. Mit Hühnerbrühe aufgießen und alles für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  7. Mit gehackter Petersilie bestreuen und Reis servieren.

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Fleisch-Gericht
Hühnchen-Spargel-Pfanne

  2 Hühnerbrustfilets
  1 Bund Spargel
  2 Knoblauchzehen
  Saft einer Zitrone
  2 EL Olivenöl

  Salz und Pfeffer
 4 Tassen dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  150ml Hühnerbrühe
  gehackte Petersilie
  100g Reis

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Fleischgericht
Hühnchen-Spargel Pfanne

  2 Hühnerbrustfilets
  1 Bund Spargel
  2 Knoblauchzehen
  Saft einer Zitrone
  2 EL Olivenöl
  Salz und Pfeffer
 4 Tassen dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  150ml Hühnerbrühe
  gehackte Petersilie
  100g Reis

Anleitung:

  1. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
  2. Das Hühnchen hinzugeben und für 5-7 Minuten anbraten, bis es vollständig gekocht ist und eine goldbraune Farbe hat.
  3. Nun den Spargel hinzugeben und  für weitere 3-4 Minuten anbraten, bis er weich ist.
  4. Saft und die Schale der Zitrone, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles für weitere 2 Minuten anbraten.
  5. Das dunkelgrüne Blattgemüse hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten.
  6. Mit Hühnerbrühe aufgießen und alles für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  7. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
  1. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
  2. Das Hühnchen hinzugeben und für 5-7 Minuten anbraten, bis es vollständig gekocht ist und eine goldbraune Farbe hat.
  3. Nun den Spargel hinzugeben und  für weitere 3-4 Minuten anbraten, bis er weich ist.
  4. Saft und die Schale der Zitrone, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles für weitere 2 Minuten anbraten.
  5. Das dunkelgrüne Blattgemüse hinzugeben und für etwa eine Minute anbraten.
  6. Mit Hühnerbrühe aufgießen und alles für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
  7. Mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Vegetarisches Gericht
Spargel-Spinat-Quiche

  1 runder Blätterteig
  300g frischer Spinat
  250g grüner Spargel
  1 Zwiebel

  3 Eier
  200ml Sahne
  100g geriebenen Gouda
  1 TL Olivenöl
  Salz und Pfeffer

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine runde Quicheform (ca. 26 cm Durchmesser) mit dem Blätterteig auslegen und den Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
  2. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er zusammengefallen ist. Die Zwiebel und den Spargel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten anbraten, bis der Spargel weich ist.
  3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Sahne, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Spinat-Spargel-Mischung auf dem Blätterteig verteilen und die Ei-Sahne-Mischung darüber gießen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
  5. Die Quiche im vorgeheizten Backofen ca. 30-35 Minuten backen, bis die Füllung gestockt und der Käse goldbraun ist.
  6. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

45 Minuten

Portionen

2

Vegetarisches Gericht
Spargel-Spinat-Quiche

  1 runder Blätterteig
  300g frischer Spinat
  250g grüner Spargel
  1 Zwiebel

  3 Eier
  200ml Sahne
  100g geriebenen Gouda
  1 TL Olivenöl
  Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

45 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine runde Quicheform (ca. 26 cm Durchmesser) mit dem Blätterteig auslegen und den Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
  2. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er zusammengefallen ist. Die Zwiebel und den Spargel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten anbraten, bis der Spargel weich ist.
  3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Sahne, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Spinat-Spargel-Mischung auf dem Blätterteig verteilen und die Ei-Sahne-Mischung darüber gießen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
  5. Die Quiche im vorgeheizten Backofen ca. 30-35 Minuten backen, bis die Füllung gestockt und der Käse goldbraun ist.
  6. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

45 Minuten

Portionen

2

Anleitung:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine runde Quicheform (ca. 26 cm Durchmesser) mit dem Blätterteig auslegen und den Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
  2. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er zusammengefallen ist. Die Zwiebel und den Spargel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten anbraten, bis der Spargel weich ist.
  3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Sahne, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Spinat-Spargel-Mischung auf dem Blätterteig verteilen und die Ei-Sahne-Mischung darüber gießen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
  5. Die Quiche im vorgeheizten Backofen ca. 30-35 Minuten backen, bis die Füllung gestockt und der Käse goldbraun ist.
  6. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Vegetarisches Gericht
Spinat-Spargel-Quiche

  1 runder Blätterteig
  300g frischer Spinat
  250g grüner Spargel
  1 Zwiebel
  3 Eier
  200ml Sahne
  100g geriebenen Gouda
  1 TL Olivenöl
  Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

leicht mittel schwer

Zubereitungsdauer

Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

mittel

Zubereitungsdauer

45 Minuten

Portionen

2

Anleitung:

  1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Eine runde Quiche-Form (ca. 26 cm Durchmesser) mit dem Blätterteig auslegen und den Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
  2. Den Spinat in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis er zusammengefallen ist. Die Zwiebel und den Spargel hinzufügen und weitere 2-3 Minuten anbraten, bis der Spargel weich ist.
  3. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Sahne, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Spinat-Spargel-Mischung auf dem Blätterteig verteilen und die Ei-Sahne-Mischung darüber gießen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen.
  5. Die Quiche im vorgeheizten Backofen ca. 30-35 Minuten backen, bis die Füllung gestockt und der Käse goldbraun ist.
  6. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Veganes Gericht
Pasta mit Erbsen-Walnuss-Pesto

  250g Pasta
  1 Tasse Erbsen
  1 Knoblauchzehe
  1/2 Tasse Walnüsse
  1/2 Bund frischer Basilikum

  6 EL Olivenöl
  6 El Wasser
  6 EL Hefeflocken
  Salz und Pfeffer

Anleitung:
  1. Die Pasta in einem großen Topf mit Salzwasser al dente kochen.
  2. In der Zwischenzeit die Erbsen in einem kleinen Topf mit kochendem Wasser blanchieren, bis sie weich sind. Abgießen und beiseitestellen.
  3. In einer Pfanne die Walnüsse bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften und leicht gebräunt sind.
  4. Die gerösteten Walnüsse, Knoblauch, Basilikum, Olivenöl, Wasser und Hefeflocken in einen Mixer geben und zu einem cremigen Pesto pürieren.
  5. Die Erbsen zum Pesto geben und erneut pürieren.
  6. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Die Pasta abgießen und zurück in den Topf geben. Das Erbsen-Walnuss-Pesto unterrühren.
  8. Die Pasta auf Teller verteilen und nach Wunsch mit zusätzlichen Erbsen und Walnüssen garnieren.

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Veganes Gericht
Pasta mit Erbsen-Walnuss Pesto

  250g Pasta
  1 Tasse Erbsen
  1 Knoblauchzehe
  1/2 Tasse Walnüsse
  1/2 Bund frischer Basilikum

  6 EL Olivenöl
  6 El Wasser
  6 EL Hefeflocken
  Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Veganes Gericht
Pasta mit Erbsen-Walnuss-Pesto

  250g Pasta
  1 Tasse Erbsen
  1 Knoblauchzehe
  1/2 Tasse Walnüsse
  1/2 Bund frischer Basilikum
  6 EL Olivenöl
  6 El Wasser
  6 EL Hefeflocken
  Salz und Pfeffer

Schwierigkeitsgrad

leicht mittel schwer

Zubereitungsdauer

Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Schwierigkeitsgrad

leicht

Zubereitungsdauer

30 Minuten

Portionen

2

Anleitung:
  1. Die Pasta in einem großen Topf mit Salzwasser al dente kochen.
  2. In der Zwischenzeit die Erbsen in einem kleinen Topf mit kochendem Wasser blanchieren, bis sie weich sind. Abgießen und beiseitestellen.
  3. In einer Pfanne die Walnüsse bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften und leicht gebräunt sind.
  4. Die gerösteten Walnüsse, Knoblauch, Basilikum, Olivenöl, Wasser und Hefeflocken in einen Mixer geben und zu einem cremigen Pesto pürieren.
  5. Die Erbsen zum Pesto geben und erneut pürieren.
  6. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Die Pasta abgießen und zurück in den Topf geben. Das Erbsen-Walnuss-Pesto unterrühren.
  8. Die Pasta auf Teller verteilen und nach Wunsch mit zusätzlichen Erbsen und Walnüssen garnieren.
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